Como fazer a Dieta Low Carb

A Dieta Low Carb possui diferentes variações, mas todas têm o objetivo principal de reduzir o consumo de carboidratos simples na alimentação, como arroz branco, macarrão e pão.

Para compensar a redução no carboidrato, deve-se aumentar o consumo de proteínas como carnes e ovos, e de gorduras boas, que estão presentes em alimentos como abacate, castanhas, sementes como chia e linhaça, coco, azeite e peixes como sardinha e salmão.

Essa dieta pode bastante eficiente para fazer emagrecer porque o metabolismo passa a funcionar melhor com o aumento das proteínas e da gordura boa na alimentação, ajudando também a reduzir a inflamação do organismo e a combater a retenção de líquidos. Além disso, é importante lembrar que para fazer essa dieta não é preciso eliminar totalmente os carboidratos da alimentação.

Alimentos permitidos

Os alimentos permitidos na dieta Low Carb são:

  • Frutas, verduras e legumes;
  • Carne, frango e peixes;
  • Leite, queijos e iogurtes;
  • Ovos;
  • Azeite, óleo de coco e manteiga;
  • Nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará;
  • Arroz integral, pão integral, batata doce, batata inglesa, macaxeira, inhame;
  • Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol e gergelim;
  • Café e chás sem açúcar.

Esta dieta pode ser feita em qualquer idade, sendo também indicada para tratar problemas como colesterol alto, diabetes, compulsão por doces e obesidade.

Alimentos proibidos

Nesta dieta é importante evitar todos os alimentos que possuam uma elevada quantidade de carboidratos. Dessa forma, uma boa opção é consultar o rótulo do alimento antes de consumir. No entanto, alguns exemplos dos tipos de alimentos que devem ser evitados são:

  • Açúcar: aqui estão incluídos os refrigerantes, sucos de fruta, adoçantes, doces, sorvetes, bolos e biscoitos;
  • Cereais, como trigo, espelta, cevada ou centeio: presentes em alimentos como o pão, biscoitos salgados, tostas
  • Gorduras trans: batata frita embaladas, refeições prontas a consumir, margarinas de origem indústrial;
  • Adoçantes artificiais: evite alimentos que contêm no rótulo aspartame, sacarina, sucralose, ciclamato ou acessulfame de potássio;

Assim, uma dica importante é tentar evitar todo o tipo de produtos industrializados, uma vez que, normalmente contêm uma elevada concentração de carboidratos, dando preferência para produtos biológicos, sempre que possível.

Cardápio da dieta Low Carb

A tabela a seguir traz um exemplo de 3 dias da dia Low Carb.

Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da Manhã 1 copo de iogurte natural + 1 fatia de pão integral com queijo assado com azeite 1 xícara de café com leite sem açúcar + 2 ovos mexidos com tomate e manjericão café sem açúcar + 1 fatia de pão integral com ovo e queijo
Lanche da Manhã 1 maçã + 7 castanhas-de-caju 1 copo de suco verde com couve, abacaxi, limão e 1 colher de chia 1 banana massada + 1 col de sopa de pasta de amendoim
Almoço/Jantar 3 col de sopa de arroz integral + 2 col de sopa de feijão + 120g de carne + salada verde crua com azeite batata inglesa assada no forno + 1 filé de salmão + legumes refogados com azeite purê de abóbora + 130g de lombo suíno + couve refogada com azeite
Lanche da Tarde café sem açúcar + omelete de legumes feito com 2 ovos 1 iogurte + 1 fatia de pão integral com pasta de amendoim vitamina de abacate com chia

Para seguir a dieta Low Carb, é importante lembrar de incluir na rotina alimentar as gorduras boas, aumentando o consumo de azeite, castanhas, amendoim, abacate, coco e peixes. Veja exemplos de lanches low carb para incluir na dieta.

Benefícios da Dieta Low Carb

Seguir uma dieta low carb trás benefícios para a saúde como:

  • Dar mais saciedade, pois o aumento no consumo de proteínas e gorduras afasta a fome por mais tempo;
  • Baixar os níveis de colesterol e triglicerídeos;
  • Aumentar o colesterol bom;
  • Ajudar a controlar a diabetes;
  • Melhorar o funcionamento do intestino, por conter mais alimentos integrais;

A quantidade de carboidratos na dieta low carb varia de acordo com a necessidade do indivíduo e com o nível de atividade física praticado, mas os carboidratos devem constituir menos de 40% das calorias da dieta.

Em geral, quanto menos carboidrato na dieta, maior é o estímulo para a perda de peso, mas é recomendado que a redução dos carboidratos seja feita com o acompanhamento de um nutricionista, pois ela pode causar problemas como alterações de humor, queda na imunidade e dores de cabeça.

Fonte: tuasaude

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